Na 80

1> 사과

사과에 들어 있는 펙틴 성분이 흡착 역할을 하기 때문에 콜레스테롤이 체내에 흡수되지 않도록 돕고, 폴리페놀 성분이 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다. 또한 사과에 풍부한 칼륨은 염분 배설을 증가시켜 고지혈증이나 고혈압을 예방하는데 도움이 된다. 이런 다양한 이점이 콜레스테롤 수치를 개선해 심혈관 질환 예방에 효과가 있으니 꾸준히 섭취해주도록 하자.

2> 천마

뇌 신경전달물질을 풍부하게 함유하고 있어 두뇌 건강과 뇌혈관 질환에 좋은 천마. 천마는 뇌 뿐만 아니라 고지혈증을 예방하는데도 효과적이다. 천마에 들어있는 가스트로딘 성분이 혈관 내벽에 쌓인 노폐물을 제거해주기 때문. 천마는 즙을 내어 마시거나 밥이나 반찬에도 활용할 수 있어 다양하게 섭취하기 좋다.

3> 다시마

다시마의 끈적이는 부분인 알긴산은 수용성 식이섬유로, 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 기능을 하며 함께 배출될 수 있는 좋은 콜레스테롤이 간에서 배출되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 더욱이 다시마에 풍부한 요오드 성분도 좋은 콜레스테롤을 늘려 콜레스테롤 수치 개선에 효과적. 식단에 추가하여 고지혈증을 예방해보자.

3>적양배추

양배추는 전반적으로 식이섬유, 비타민, 무기질 등 영양성분이 풍부해 우리 몸에서 이로운 작용을 한다. 그 중에서도 적양배추는 진한 보라색을 띄는 음식으로 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부한데, 이 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증을 예방해준다. 이외에도 가지, 베리류, 자색고구마, 적포도 등에도 안토시아닌의 함량이 높아 심혈관 건강에 도움이 된다.

4> 양파

양파는 혈압을 낮추며, 피를 맑게 하는 효능이 있어서 루틴 성분이 풍부해 혈전을 막아 고지혈증을 예방하는데도 효과적이다. 더욱이 양파에 들어있는 알리신, 케르세틴 등의 성분은 전반적인 심혈관 건강을 높이는데 탁월하다. 따라서 자주 섭취하는 것이 좋으며 기름기가 많은 음식과 함께 섭취하면 콜레스테롤 배출에 도움이 되니 곁들여도 좋다.

대부분의 남자들이 그렇듯 우리 남편도 결혼하고 상당히 살이 쪘다.

그러면서 함께 따라온 병(?)이 고지혈증인데, 이를 관리하지 않고 항상 고칼로리 음식에 술도 자주 마시니 걱정이 이만저만이 아니다. 매 년 건강검진을 할 때마다 고지혈증 관리가 꼭 필요하다고 나오는데 이 남자 이를 그리 심각하게 생각하지 않는 거 같다. 그래서 내가 한번 정리를 해 봤다.

* 높은 저밀도 콜레스테롤, 심혈관질환의 원인이 됩니다

콜레스테롤은 크게 고밀도 콜레스테롤(HDL), 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방으로 나뉩니다. 고밀도 콜레스테롤은 동맥경화증, 뇌경색, 심근경색 등의 발생 확률을 낮추는 좋은 역할을 하며 반대로 저밀도콜레스테롤, 중성지방 수치가 상승하면 심혈관질환의 위험성이 높아지게 됩니다.
일반적으로 콜레스테롤이 높다고 하면 저밀도 콜레스테롤 수치가 높은 경우를 말합니다. 저밀도 콜레스테롤의 상승은 심혈관 질환의 가장 위험한 인자입니다. 대부분의 고지혈증약(스타틴 계열)이 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.

그러나 이 약은 중성지방을 낮추는 효과가 크지 않아 식이요법이나 운동 등을 병행하는데도 중성지방이 지속적으로 높을 경우에는 중성지방을 낮추는 약이 추가적으로 필요합니다. 저밀도 콜레스테롤과 중성지방이 모두 높은 경우 두 가지 약제를 함께 복용해야 할 수 있습니다.

* 규칙적인 유산소 운동이 도움됩니다.

규칙적인 유산소 운동은 인체내 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키고, 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치를 증가시키는 효과를 나타냅니다. 보고된 연구결과에 따르면, 주당 27~30km를 빠르게 걷거나 조깅하는 경우, 위와 같은 효과를 보였다고 합니다.

유산소 운동(빠르게 걷기, 뛰기, 자전거, 등산)을 가급적 매일, '조금 힘들다~힘들다' 강도로 최소 30분 이상 실천해주세요. 건강을 지키는 데 있어 인체 부작용이 적고, 저비용으로 관리할 수 있는 방법은 바로 운동입니다.

* 정상 콜레스테롤 수치 유지하기 위한 식습관은?

콜레스테롤은 우리 신체를 구성하는 조직 세포막의 구성성분으로 호르몬을 합성하기도 하고 지질 대사에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 하지만 꼭 식품으로 섭취하지 않아도 되는 영양소 중 하나입니다.

콜레스테롤은 80%는 체내에서 합성되며, 20%는 식품을 통해 섭취하기 때문에 많은 양의 콜레스테롤을 섭취하게 되면 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 정상 콜레스테롤 수치를 유지하기 위한 식습관은 다음과 같습니다.

1.섬유질이 많이 포함된 곡류

보리 , 현미, 귀리, 콩류 등의 곡류는 콜레스테롤을 낮추어 줍니다

2. 야채, 채소류

식이섬유가 많이 함유된 당근, 샐러리, 양배추, 풋고추, 양파 등은 매일매일 먹으면
좋습니다. 특히 녹색채소를 매일 먹으면 피부미용, 체내 수분 공급을 해주고
콜레스테롤을 낮추게 됩니다.

3. 김, 다시마

김속의 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤의 농도를 낮추어 주고,
다시마는 혈액이 응고되는 것을 막아 동맥경화나 고혈압을 예방합니다.

4. 올리브유

올리브유에 들어 있는 올레인산은 몸에 좋은 콜레스테롤은 유지시켜주고
나쁜 콜레스테롤의 농도는 낮추어 줍니다.

5. 견과류(호두,잣,땅콩,아몬드,호박씨)

견과류 속의 불포화지방산(오메가 3)이 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 주고
견과류는 또한 좋은 콜레스테롤을 올려 주는데도 도움을 줍니다.

6. 마늘

마늘은 혈액을 맑게 해 주어 성인병을 예방합니다. 또한 잘 아시는 것처럼
항암과 관련해서도 좋은 작용을 합니다.

7. 블루베리

블루베리는 항산화 성분이 많이 들어 있으며, 동맥 쪽에 피를 맑게 해 주는데도
역할을 합니다.

8. 등 푸른 생선의 오메가 3
등 푸른 생선속에 함유된 불포화지방산(오메가 3)이 혈중 콜레스테롤 감소에
도움을 줍니다.