Na 80

불면증이나 수면장애를 벗어나는데 도움을 줄 수 있도록, 수면에 도움이 되는 음식에 관하여 알아보려 합니다.

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◆ 대추

대추는 초조하고 불안감을 동반하는 불면증 호나자에게 많은 도움이 되는 음식입니다. 심장의 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하는데요. 마음을 차분하게 만들면서 기분을 좋게 만들기 때문에 숙면에 도움이 되니다. 그냥 먹어도 좋지만 차로 만들어 먹는 것이 더 좋으며 씨도 이러한 기능애 효과적으로 함께 끓여 먹는것이 좋습니다.

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◆ 샐러리/상추

체내의 열을 내리는 작용을 하는 샐러리는 몸에 열이 오르거나 두통에 효과적인 도움을 줍니다. 상추 역시 두통을 동반한 불면증에 좋은데요. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹게 될 경우 기분이 안정됨을 느낄 수 있으며, 상추 줄기 부분에서 쓴맛이 나는 액체의 경우 불면증과 두통을 완화하는데 많은 도움이 됩니다.

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◆ 두릅

봄의 제철 음식을 유명한 두릅은 신경을 안정시키는 칼륨이 많이 포함되어 있으며, 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주는데 효과적으로 불안으로 인하여 잠을 이루지 못하는 분들에게 효과적입니다.

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양파

양파는 매운향을 내는 유기유황 성분인 '알린'을 많이 함유되어있는 음식입니다. 이는 뇌를 자극하여 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키기 때문에 피로를 많이 느끼는 수면장애/불면증 등에 특히 좋습니다.

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우유

우유는 아주 대중적으로 잘 알려진 수면에 도움이 되는 음식으로, 그 효과와 효능에 관하여 알려드립니다. 우유는 칼슘이 풍부하기 때문에 마음을 안정시키는데 효과적이며, 잠을 부르는 '세로토닌'의 주 성분인 '트립토판'이 풍부하기 때문에 잠을 이루는데 많은 도움이 됩니다.

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키위

키위는 신경전달 기능을 도와 수면을 이루는데 도움이 되는 '이노시톨'이라는 성분과 신경계에 중요한 '엽산'이 많이 함유된 과일입니다. 따라서 신경을 안정시키면서 마음을 편하게 하도록 도와주어 숙면을 이루는데 많은 도움을 받으실 수 있습니다.

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등푸른 생선

칼슘과 칼륨의 성분이 많아 눈과 성장 등에 효과적이라고 알려진 등푸른생선은 '오메사3 지방산'이 많이 포함되어 있습니다. 이는 신경전달 물질의 활동을 원활하게 도와주어 불면증을 완화하는데 효과적으로 참치, 고등어 등에 많이 함유가 되어있다고 합니다.

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아몬드/호두

아몬드는 단백질이 풍부하게 함유되어 있고, 근육을 이완시키는 마스네슘도 함께 들어있어 숙면에 도움이 됩니다.

호두는 신장기능 강화와 호흡, 장을 원활하게 하여 에너지를 돋우고, 뇌의 영양공급, 피부관리, 기관지보호 등 다양한 방면에 효과적으로, 신체의 순기능에 도움이 되는 음식이기 때문에 궁극적으로 불면증 예방과 숙면에 좋습니다.

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파

파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등이 풍부하게 함유된 비타민 채소 중 하나입니다. 특히 특유의 향을 내는 '유화알린'이라는 성분은 진정작용의 효과가 있어 신경과민이나 흥분 등으로 잠을 제대로 이루지 못하는 경우 이 향기를 맡는 것 만으로도 수면에 상당한 도움을 얻으실 수 있습니다.

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호박

전통적으로 불면증에 호박이 많이 도움이 된다고 알려져 있는데요. 이는 수면의 잠복기를 빠르게 도와주며 숙면 후 깨어났을 때 상쾌한 느낌이 들도록 도움을 준다고 합니다. 단, 호박의 경우 숙성도에 따라서 영양성분이 크게 달라지기 때문에 잘 익은 호박으로 고르는 것이 중요합니다.

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이렇게 수면에 도움을 줄 수 있는 다양한 음식에 관하여 알아보얐는데요. 물론 이러한 음식을 먹는것 만으로 불면증이 없어지진 않겠지만, 이러한 노력과 관리를 철저하게 지속한다면 질병을 치료하고 예방하는데 많은 도움을 얻을 수 있습니다.

​특히 가볍게 넘길 수 있는 수면이지만, 이는 제대로 이루어지지 않을 경우 생활과 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 이에 관한 관리가 중요하며, 기본적인 생활리듬을 잘 지키는 것이 좋습니다.

"오늘도 쉽게 잠들지 못하고, 뜬 눈으로 새벽을 맞이합니다....." 불면증은 넓게 보면 살면서 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 증상으로 현대인의 ‘마음의 병’이라고 불립니다. 하지만 단순히 잠이 들지 못하는 것에서 그치지 않고 다음 날 쏟아지는 졸음에 학업과 일의 능률이 저하되며, 감정의 기복과 심리적 스트레스에 시달리게 되는데요. 결국 많은 사람이 잠들기 위해 수면제를 찾지만, 수면제와 수면 유도제의 정확한 차이를 모르고 혼용해서 사용합니다.

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​■ 수면제와 수면유도제 차이

간단하게 비교하면 수면제는 의사의 처방전이 있어야 살 수 있는 약, 수면 유도제는 의사의 처방 없이 약국에서 언제든 살 수 있는 약을 말합니다.

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* 수면 유도제는 종합 감기약, 콧물, 비염약에 들어있는 ‘항히스타민’ 성분으로 우리 뇌를 졸리게 해 잠이 드는데 도움을 줍니다. 약물의 효과는 빨리 나타나지만 내과, 이비인후과에서 처방한 약을 먹으면 졸리는 정도로 약 자체의 효과는 강하지 않기 때문에 만성 불면증 환자에겐 듣지 않을 수 있습니다. 따라서 단기간의 일시적인 불면증을 겪을 때에 적합합니다.

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* 수면제는 크게 향정신성의약품과 벤조다이아제핀계 약물로 나뉩니다. 향정신성의약품으로는 가장 대표적인 ‘졸피뎀’이 있는데요. 먹은 뒤에 효과가 빨리 나타나고 약 성분이 몸 안에 오래 남아 있지 않기 때문에 초기의 불면증에 적합합니다. 잠에 빨리 들지만, 얼마나 깊이 또 오래 잘 수 있는 지는 무관한데요. 향정신성의약품이 사람의 중추신경계에 작용해 환각, 각성 및 중독성 등을 유발하는 위험한 약으로 알려졌지만, 이는 오용하거나 남용하는 경우로 복용량을 지키면 무척 안전한 편에 속합니다.

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불안한 마음은 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 형성을 억제해 불면증을 유발합니다. 그래서 항불안제인 벤조다이아제핀계 성분의 약을 먹으면 마음이 안정되고 멜라토닌이 분비돼 수면에 이르는 것인데요. 다만, 이 성분의 효과가 마음을 진정시키는 것 외에도 몸이 처지거나 근육 이완, 경기, 발작 등의 작용도 일으키기 때문에 14시간 이상 장시간 수면에 들게 하며, 원치 않은 효과나 부작용이 발생할 수 있습니다.

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■ 불면증 극복하는 법

해외 방문에 따른 시차, 집의 이사, 이직 또는 전직, 질병에 따른 입원, 가족의 질병이나 사망 등의 이유로 생길 수 있는 일시적인 불면증은 시간이 지나면 자연스럽게 개선됩니다. 하지만 불면증이 4주 이상 지속되면 수면장애로 보고 정확한 원인과 진단, 치료가 필요합니다. 수면다원검사로 원인을 찾고, 환자에게 불면증과 수면에 대해 이해시키고 스스로 개선할 수 있도록 돕는 인지행동 요법을 시행하며, 개선되지 않으면 약물치료를 병행해 불면증을 치료합니다.

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불면증은 한 번 생기면 고칠 수 없다, 초기에는 치료를 받을 필요가 없다, 정신적인 문제로만 발생한다 등 잘못된 정보에 현혹되지 않고, 자신의 수면 습관과 불면증의 원인을 파악 후 알맞은 수면제를 선택하고, 반드시 전문가와 상의 후 정해진 양을 규칙적으로 복용해주세요.

야식이 건강을 해치는 이유와 예방법

현대인들은 야식을 먹는 것에 큰 즐거움을 갖고 있다 하는데 이 야식은 비만을 일으킬 뿐만 아니라 건강관리에도 치명적인 결과를 일으킬 수 있다.

이에 야식을 먹지 않으려면 저녁 식사시간을 8시로 늦추거나 배고플 때 물, 우유 한잔 등을 대체해야 관리에 도움이 된다. 우리가 야식을 먹는 이유는 간단한데 시간이 없어서 늦은 시간에 먹거나 스트레스를 풀고 싶어서, 단순히 유혹을 이기지 못해서 이기도 하다.

하지만 야식이 몸에 불러오는 참사는 이유를 불문하고 문제가 심각해 지는데 이에 오늘은 야식을 먹는 습관과 건강에 미치는 영향에 대해 알아보기로 한다.

* 야식이 비만을 부르는 이유

같은 음식이나 같은양을 먹더라도 취침 전에 먹게 되면 살이 찔 가능성이 높은데 낮에 인체는 교감신경작용이 지배적으로 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이루어지게 된다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 칼로리를 에너지원으로 소비하지 않고 지방으로 전환, 몸에 축적하게 된다.

더불어 수면을 취하는 동안 분비되는 성장호르몬은 여분의 칼로리를 지방으로 저장하는 작용을 강화시켜 비만을 일으키게 되는 것이다.

* 야식 먹으면 아침에 붓는 이유

그 이유는 야식을 먹으면서 다량의 염분을 먹기 때문인데 우리가 흔히 먹는 야식인 라면만 보아도, 다량의 염분을 함유하고 있다. 다량은 염분을 섭취하고 잠을 자게 되면 밤사이 우리 몸이 염분의 농도 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하는 데다 낮과는 달리 신진대사가 떨어지기 때문에 붓는 현상이 더욱 두드러 지게 나타나는 것이다.

* 야식을 자주 찾는것에 대한 궁금증

저녁식사 후에도 달달하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 자주 일어난다면 야간식이 증후군을 의심해 보아야 한다.

종일 섭취하는 음식의 반 이상이 저녁에 섭취하는 양을 차지한다면 전문의들은 야간식이증후군으로 진단하며, 특히 낮까지는 입맛이 별로 없어 잘 먹지 않다가 하루 식사량의 50% 이상을 저녁 이후에만 먹거나 잠이 들었다가도 배가 고파 다시 깨는 현상이 있다면 문제가 있다.

* 스트레스를 받으면 야식이 더 당기는 이유

야간식이증후군의 원인이 아직 명확히 밝혀지지는 않았지만, 대부분 스트레스와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 식물의 당분이 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소하기 때문이다.

따라서 무분별한 야식을 자제하기 위해서는 스트레스가 무엇인지 먼저 정확하게 파악하여 해소하려는 노력을 하는것도 중요하다.

* 불면증을 일으키는 야식

잠을잘 때 위장이 쉬고 있는 상태여야 수면호르몬이 잘 나온다. 야식을 하고 나서 위장운동이 활발해서 위장이 쉬지를 못하면 수면호르몬인 멜라토닌이 분비가 되지 않아 수면에 상당한 방해를 일으킬 수 있다.

거기에 수면장애가 심해지면 우울장애도 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

* 변비를 일으키는 야식

야식을 자주 먹게 되면 변비와 치질에 노출될 가능성이 높다. 치킨과 맥주를 보통 치맥이라고 부르는데 이러한 야식은 보통 변비와 설사를 잘 일으키게 되어 치질에 이르게 될 수 있다.

밤에 허기가 진다면 바나나나 두분로 허기를 달래는 것이 좋은 방법일 수 있다.

작심삼일이 아니라.....지금부터 야식 금지다. 바로 지금.

먼저 수면에 방해가 되는 음식에 대해 알아보기로 하겠습니다.

토마토

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토마토는 산성이 강한 음식 중 하나입니다.

산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

​십자화 채소

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콜리플라워나 브로콜리와 같은 십자화채소에는 식이 섬유가 풍부합니다.

식이섬유는 소화를 느리게 하여 숙면을 방해할 수 있습니다.

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매운음식

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매운 음식은 소화를 돕고 식욕부진을 해소해줍니다.

하지만 매운음식 섭취시 신진대사를 활발하게 해 몸에 열을내고 에너지 소모량을 늘리는 과정에서 이열을 내는 성질로 인해 수면을 방해 할 수 있습니다.

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치즈

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치즈에는 티라민이라는 아미노산이 들어있습니다.

티라민은 정신을 맑게하고 깨게 하는 효과가 있어 수면에 방해가 될 수 있습니다.

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붉은 육류

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붉은 육류에는 단백질 분자구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않습니다.

따라서 단백질을 소화하는 과정에서 강한 위산이 나오면서 숙면에 방해가 됩니다.

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다음은 수면에 도움이 되는 음식들 입니다.

상추

상추

상추쌈을 많이 먹으면 잠이 온다는 거, 많이 들어 보셨죠?

상추에는 락투신이라는 성분이 들어있습니다.

​상추 줄기의 하얀 액체가 바로 락투신인데요, 상추의 쓴맛도 바로 락투신 때문입니다.

이 락투신의 효능 중에 진정, 최면 효과가 있습니다.

​그래서 상추를 먹으면 수면을 유도할 수 있답니다.

파

파

비타민이 풍부하고특유의 감칠맛 때문에 요리의 제왕으로 불리는 파!

파는 기본적으로 성질이 따뜻해 혈액순환에 도움을 주고, 특유의 향을 내는 요소인 유화알릴 성분에는 진정 효능까지 있어 불면증에 좋다 합니다. 특히 신경과민으로 잠 못 이루는 분들이라면 냉장고에서 파를 꺼내 향기만 맡아도 잠을 푹 잘 수 있다고 합니다.

우유

우유는 기본적으로 칼슘이 풍부해서 진정작용을 하고, 수면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판이 풍부하게 들어있어 불면증 해소에 딱인 음식입니다.

잠들기 한 시간 전쯤 따뜻한 우유를 마시면 밤잠 설칠 고민 없이 꿈나라로 직행할 수 있을 겁니다.

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호박

호박

호박은 여러 가지로 참 좋은 음식이죠!

달짝지근한 게 맛도 좋지만 영양가도 풍부해 우리 몸에 약이 되어 주는데요, 특히 불면증에 효과적입니다.

숙면 이전 상태인 수면 잠복기를 짧게 하는 역할을 하고, 잠에서 깨어나서 상쾌함을 느끼게 하는 것까지 마무리까지 확실하게 해준다고 합니다.바나나

바나나

바나나는 마그네슘과 칼륨 성분이 풍부해 근육을 이완 시켜 긴장된 몸을 편안하게 해줌으로써 숙면에 들게 해준다고 합니다.

바나나에 풍부한 비타민B6는 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이라는 것이 입증된 바 있습니다.

​멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데도 도움을 주는 호르입니다.

대추

대추!

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대추는 특히 초조하고 불안함​ 때문에 잠을 잘 이루지 못하는 분들에게 아주 좋은 음식입니다.

심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 해서 수면에 도움을 주기 때문입니다.

특히 따뜻한 차로 만들어 마시면 신경 안정에 좋은 성분이 포함된 대추 씨까지 함께 달일 수 있어, 불면증에 탁월하다고 합니다.