홈트레이닝-무산소운동

앞서 유산소 운동 다이어트에 대해 이야기 하면서

다이어트 하는데 유산소 운동만 하면 안 된다는 글을 썼습니다.

그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 무산소 운동 종류에 대해 알아보려 합니다.

​

무산소 운동은 짧은 순간에 내가 가지고 있는 최대 에너지를 쓰는 운동입니다.

그래서 유산소 운동처럼 장기간 운동하기가 어렵습니다.

그렇게 고강도의 운동을 하면 근력, 근지구력을 향상 시키고 근육이 생기게 됩니다. 그리고 기초대사량이 올라가게 되어 다이어트를 할 때 근육이 없을 때보다 유리합니다.

​

​주의할 점은 아무래도 내가 가진 최대 에너지를 사용하다보니 몸상태가 준비가 되어있지 않으면 쉽게 다치게 됩니다. 그래서 나의 몸 상태가 어떤지를 확인해보고 하셔야 부상 위험이 적어집니다.

 

집에서 할 수 있는 무산소 운동 첫번째

 

* 팔굽혀펴기(푸쉬업)

​

학교, 군대 등 체력측정을 하면 꼭 있는 팔굽혀펴기

푸쉬업 100개로 몸짱되기 와 같은 책이 나왔을 정도로 팔굽혀펴기는 최고의 운동 중 하나 입니다.

​전신운동으로도 유명한 팔굽혀펴기 방법은

​

1. 양손과 무릎을 바닥에 두고 엎드려봅니다.

그러면 테이블 자세가 됩니다.

2. 거기서 무릎만에 바닥에서 떼고 다리가 쫙 펴지도록 합니다.

그리고 팔을 굽혀 내려가는데 이부분이 중요합니다. 다리부터 머리까지 일자인 상태로 내려갔다 올라와야합니다.

3. 상체, 하체, 코어까지 신경을 쓰면서 올바른 자세로 30개 이상하는 건 쉽지 않습니다.

그래서 처음에는 무릎을 대고 동일한 방법으로 팔굽혀펴기 하는 걸 추천드립니다.

​기초체력은 물론 심폐기능도 향상되고 전신 근육을 사용하여 바디밸런스도 좋아집니다.

​

​집에서 할 수 있는 무산소 운동 종류 두번째

 

* 플랭크

 

플랭크라는 단어가 생소할 수 있습니다.

이 운동도 전신운동이지만 코어운동에 좀 더 집중된 운동이라 볼 수 있습니다.

자세는 팔굽혀펴기와 굉장히 흡사합니다.

다만 차이점이 팔굽치를 바닥에 두고 엎드린 자세를 유지해주는 것입니다.

간단하죠? 간단하게 30초만 먼저 버텨봅니다.

대신 처음 자세를 그대로 유지 하셔야합니다. 발끝부터 머리끝까지 일자를 유지해줍니다.

처음에 막 바들바들 떨리는 게 정상 입니다.

​

​플랭크 동작으로 단련 되는 근육들로 체지방을 태우고

1분동안 하면 최대 20kcal를 소모 할 수 있고

코어근육과 요근, 척추와 엉덩이 강화를 하여 자세교정을 됩니다.

 

집에서 할 수 있는 무산소 운동 종류 세번째!

 

* 런지

 

하체운동은 런지도 유명하지만 스쿼트가 훨씬 유명할거에요.

근데 제가 런지를 추천해드리는 이유는 개인적으로 스쿼트보다 자세가 잡기가 편합니다.

​그리고 우리가 생활할 때 두발로 뛰는 경우는 없죠. 그래서 실생활에 적합한 운동이 런지라고 생각했습니다.

스쿼트도 정말 좋은 운동입니다. 다만, 많이 소개하면 복잡하기만 하니깐 저는 런지에 장점에 대해 이야기 하겠습니다.

 

양발을 어깨너비 만큼 벌리고 손은 옆구리에 둡니다.(사진은 아니지만) 자신이 선호하는 발, 오른발이나 왼발을 평소 내딛는 걸음 보폭에 2~2.5배정도 내딨습니다.

그리고 살짝 앞쪽으로 무게중심을 두고 무릎을 90도 정도 굽혀줍니다.

주의할 점은 무릎이 발끝을 나가지 않도록 해야합니다. 한쪽을 하면 반대쪽도 동일하게 해줍니다.

​

​런지는 하체운동으로 허벅지와 엉덩이 근육을 중점적으로 사용합니다.

그래서 여성분들의 힙업과 다리라인을 위해 런지를 하시구요.

큰 근육을 사용하기 때문에 체지방을 태우는 데 정말 좋은 운동입니다.

 

헬스장에서만 기구를 이용해 근력운동을 할 수 있는건 아니니 요즘같은 방콕 시대에 집에서 꾸준히 무산소 운동을 유산소 운동과 병행해 한다면 건강한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.