Na 80

앞서 유산소 운동 다이어트에 대해 이야기 하면서

다이어트 하는데 유산소 운동만 하면 안 된다는 글을 썼습니다.

그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 무산소 운동 종류에 대해 알아보려 합니다.

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무산소 운동은 짧은 순간에 내가 가지고 있는 최대 에너지를 쓰는 운동입니다.

그래서 유산소 운동처럼 장기간 운동하기가 어렵습니다.

그렇게 고강도의 운동을 하면 근력, 근지구력을 향상 시키고 근육이 생기게 됩니다. 그리고 기초대사량이 올라가게 되어 다이어트를 할 때 근육이 없을 때보다 유리합니다.

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​주의할 점은 아무래도 내가 가진 최대 에너지를 사용하다보니 몸상태가 준비가 되어있지 않으면 쉽게 다치게 됩니다. 그래서 나의 몸 상태가 어떤지를 확인해보고 하셔야 부상 위험이 적어집니다.

집에서 할 수 있는 무산소 운동 첫번째

* 팔굽혀펴기(푸쉬업)

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학교, 군대 등 체력측정을 하면 꼭 있는 팔굽혀펴기

푸쉬업 100개로 몸짱되기 와 같은 책이 나왔을 정도로 팔굽혀펴기는 최고의 운동 중 하나 입니다.

​전신운동으로도 유명한 팔굽혀펴기 방법은

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1. 양손과 무릎을 바닥에 두고 엎드려봅니다.

그러면 테이블 자세가 됩니다.

2. 거기서 무릎만에 바닥에서 떼고 다리가 쫙 펴지도록 합니다.

그리고 팔을 굽혀 내려가는데 이부분이 중요합니다. 다리부터 머리까지 일자인 상태로 내려갔다 올라와야합니다.

3. 상체, 하체, 코어까지 신경을 쓰면서 올바른 자세로 30개 이상하는 건 쉽지 않습니다.

그래서 처음에는 무릎을 대고 동일한 방법으로 팔굽혀펴기 하는 걸 추천드립니다.

​기초체력은 물론 심폐기능도 향상되고 전신 근육을 사용하여 바디밸런스도 좋아집니다.

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​집에서 할 수 있는 무산소 운동 종류 두번째

* 플랭크

플랭크라는 단어가 생소할 수 있습니다.

이 운동도 전신운동이지만 코어운동에 좀 더 집중된 운동이라 볼 수 있습니다.

자세는 팔굽혀펴기와 굉장히 흡사합니다.

다만 차이점이 팔굽치를 바닥에 두고 엎드린 자세를 유지해주는 것입니다.

간단하죠? 간단하게 30초만 먼저 버텨봅니다.

대신 처음 자세를 그대로 유지 하셔야합니다. 발끝부터 머리끝까지 일자를 유지해줍니다.

처음에 막 바들바들 떨리는 게 정상 입니다.

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​플랭크 동작으로 단련 되는 근육들로 체지방을 태우고

1분동안 하면 최대 20kcal를 소모 할 수 있고

코어근육과 요근, 척추와 엉덩이 강화를 하여 자세교정을 됩니다.

집에서 할 수 있는 무산소 운동 종류 세번째!

* 런지

하체운동은 런지도 유명하지만 스쿼트가 훨씬 유명할거에요.

근데 제가 런지를 추천해드리는 이유는 개인적으로 스쿼트보다 자세가 잡기가 편합니다.

​그리고 우리가 생활할 때 두발로 뛰는 경우는 없죠. 그래서 실생활에 적합한 운동이 런지라고 생각했습니다.

스쿼트도 정말 좋은 운동입니다. 다만, 많이 소개하면 복잡하기만 하니깐 저는 런지에 장점에 대해 이야기 하겠습니다.

양발을 어깨너비 만큼 벌리고 손은 옆구리에 둡니다.(사진은 아니지만) 자신이 선호하는 발, 오른발이나 왼발을 평소 내딛는 걸음 보폭에 2~2.5배정도 내딨습니다.

그리고 살짝 앞쪽으로 무게중심을 두고 무릎을 90도 정도 굽혀줍니다.

주의할 점은 무릎이 발끝을 나가지 않도록 해야합니다. 한쪽을 하면 반대쪽도 동일하게 해줍니다.

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​런지는 하체운동으로 허벅지와 엉덩이 근육을 중점적으로 사용합니다.

그래서 여성분들의 힙업과 다리라인을 위해 런지를 하시구요.

큰 근육을 사용하기 때문에 체지방을 태우는 데 정말 좋은 운동입니다.

헬스장에서만 기구를 이용해 근력운동을 할 수 있는건 아니니 요즘같은 방콕 시대에 집에서 꾸준히 무산소 운동을 유산소 운동과 병행해 한다면 건강한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

올해는 정말 운동을 하지 않으면 내가 내가 아닌것 처럼 이유없이 군살이 붙고 있다.

그래서 요즘 부쩍 운동에 관심을 가지게 되었는데 PT 를 받는것도 아니고 혼자 헬스장에섯 운동을 하려니 이게 제대로 운동을 하고 있는건지 의문이 들어 좀 더 알아보기로 했다

굳이 운동이 다이어트의 이유가 아니더라도 내 몸의 건강을 위해서 운동은 꼭 필요한 것이라는 생각도 든다. 처음 운동을 접하는 사람들은 도대체 어떤 운동부터 해야 될지 모를거라 생각이 든다 또한 과도한 운동으로 몸을 건강하게 만들지는 못할망정 더 피로하게 만드는 사람들도 있는거 같다. 일단 운동을 하기전에 건강한 기초대사량이 무엇인지, 보다 효과적으로 운동할 수 있는 방법을 알아보기로 하자.

운동은 전체적으로 유산소운동과 근력(무산소)운동으로 나누어 진다. 그렇다면 운동을 할 때 어떤 것을 먼저 해야 할까. 먼저 이 순서를 알아보기 위해 꼭 알고 있어야 하는 필수 상식이 있는데 그게 바로 '기초대사량'이라는 개념이다.

기초대사량

기초대사량의 사전적 의미는 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양이다. 쉽게 말해 사람들이 활동을 하면서 소모되는 에너지의 양을 말한다. 흔히 말하는 '물만 먹어도 살찌는 체질' 차이라고도 할 수 있다. 똑같은 양을 섭취했음에도 불구하고 어떤 사람들은 쉽게 살이 찌고, 어떤 사람은 체중을 유지한다면 그것은 바로 기초대사량에 차이가 있기 때문이다.

사람은 잠을 자는 동안에도, 가만히 있을 때도 체온 유지, 심장박동, 호흡을 통해 많은 에너지를 사용하게 된다. 기초 대사량이 높으면 높을수록 소비되는 에너지도 많아질 뿐 만 아니라, 체중 유지도 쉬워지는 것이다. 반대로 기초대사량이 낮다면 소비되는 에너지도 적어질 뿐더러, 같은 음식물을 섭취하더라도 몸에 축적되어 살이 찌게 되는 것이다. 그리고 근력이 많을 수록 기초대사량도 높아진다. 기초대사량을 높여 우리 몸을 건강하게 만들려면 유산소 운동과 더불어 근력운동까지 필수가 되어야 한다.

기초대사량 늘리는 법

1. 충분한 숙면 취하기

우리는 잠을 통해 에너지를 쓰고 만들며, 신진대사를 원활하게 만든다. 그러나 수면이 부족할 경우 신진대사가 활성화되지 못하게 되는데 이는 신체 유지에 필요한 에너지를 사용하지 못해 곧 기초대사량이 낮아짐을 말한다. 따라서 적절한 수면량을 유지하여 기초대사량을 늘려가는 방법이 있다.

2. 근력운동하기

앞서 언급했듯, 근력이 많을수록 기초대사량이 높아진다고 했는데 근육은 신체를 유지하고 활동을 시키면서 많은 에너지를 소비하게 되기 때문이다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘림변 같은 체중일지라도 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 특히 우리 몸의 근육은 전체적으로 대근육 소근육으로 이루어져 있는데, 그중 허벅지, 가슴과 같은 근육은 대근육으로써 유지하는데 많은 에너지가 필요하다. 대근육 발달시키는 운동을 한다면, 에너지 소비량이 아무래도 많아서 기초대사량을 높이는 데 더 용이하다.

3. 하루세끼 식사하기

다이어트하는 사람들은 많이 공감할 부분인데, 하루 세끼 다 챙겨 먹으면 살이 찌지 않을까 걱정되고 불안하기도 하다. 그렇지만 끼니를 거르는 것은 과식, 폭식으로 이어질 위험이 더 크다. 결론적으로, 끼니를 거르는 방법 또한 다이어트를 방해하게 되는 것이다. 먹는것을 과도하게 줄이는 것으로 인한 에너지 부족으로 인해 몸은 몸에 들어오는 열량을 저장하려고 한다. 이것은 같은 양을 먹어도 살이 찌는 원인이 된다. 따라서 근육량이 감소되고, 신진대사가 원활해지지 않아 기초대사량도 낮아지게 될 위험이 있다. 당부할 점은 하루 세 끼, 적정량으로 식사하는 점을 잊이 말아야 할 것이다.