Na 80

면역력 높이는 방법 어떤것들이 있을까 하는 문제는 요즘 코로나19로 인해 매우 민감함 문제이기도 합니다.

그리고 면역력 높이는 운동으로 어떤것이 좋을까 생각해 봤습니다.

환절기 감기 잘걸리는 분들은 면역력이 약할분들로서 이런 경우에는 면역력을 키우는것이 그 무엇보다도 중요하다고 할수 있습니다.

그럼 이제 부터 면역력 높이는 운동 방법 어떤것들이 있는 알아볼게요.

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​♥ 면역력 높이는 운동 방법

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1.충분한 수면 시간

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면역력 높이는 운동 방법 첫번째는 충분한 수면 시간이 필요합니다. 잠을 많이 자는것도 문제지만 잠을 너무 적게자는것도 좋지 않습니다.

성인은 하루7~8시간 적어도 6시간 자야된다고 할수 있습니다.

잠을 충분히 자야지만 면역력을 높일수 있습니다.

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2.위생 철저히 하기

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면역력 높이는 운동 방법 두번째는 위생관리 입니다.

손에는 2억마리의 세균이 살고 있다고 할 정도로 아주 더러운곳 입니다.

그래서 나갔다가 들어오면 깨끗하게 손부터 씻어야 하는것입니다.

손으로 여기저기 만지다보면 병에 걸릴 위험이 크기때문에 손씻는 습관을 들이기는것이 좋습니다.​

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3. 걷기운동입니다

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면역력 높이는 운동 방법 세번째는 걷기 운동입니다.

걷기 운동 경우 1주일에 3~5회 정도가 좋고 적어도 30분 이상 걸어야 하지만 효과를 볼수 있습니다.

특히 햇빛이 면역력 높이는데 좋다고 했는데 햇빛 좋은 날에 걷기 운동 해보시기 바랍니다.

꾸준히 운동하면 밤에 잠도 잘 오고 체력도 향상이 된다고 할수 있습니다.

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4. 계단 오르기

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면역력 높이는 운동 방법 네번째는 계단 오르기입니다.

계단 오르기는 걷기보다는 조금 힘들지만 가장 큰 장점이 하나 있습니다. 바로 유산소 운동과 근력 운동을 동시에

할수있다는 것인데요. 내려갈때는 엘레베이터를 이용하고 올라갈때 계단을 이용하시면 됩니다. 내려갈때에는 무릎을 부담을 주기때문에 엘레베이터를 이용하시는게 좋습니다.

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​5.자전거 타기

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면역력 높이는 운동 밥법 다섯번째는 자전거 타기 입니다.

자전거는 심폐 기능을 강화시켜주고 하체 근력 키우는데 도움을 줍니다. 이밖에도 등산이 면역력 높이는데 좋은데요.

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6.등산하기

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면역력 높인은 운동 방법 여섯번째는 등산입니다.

등산은 처음부터 너무 힘들기 때문에 처음에는 걷기 운동으로 시작해서 체력을 키우신후 하시는게 좋습니다.

그러다가 조금 몸도 가벼워지고 내가 봐도 걷는 속도가 빨라진것 같다면 그때 등산을 시작하면 좋은데 너무 높으산은 무리입니다. 운동을 평생 하지 않았던 사람이 등산이 쉽지가 않습니다. 허나 낮은 산부터 조금씩 시간을 늘려가시면 확실히 몸이 좋아진답니다.

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7. 마늘섭취하기

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아쉽지만 모든 운동이 면역력을 높여주지는 않습니다.

운동을 잘못하게 되면 오히여 면역력이 면역력이 떨어질수 있습니다. 운동을 했는데 면역력이 저하되는 이유중 하나는 과환 운동시간이라고 합니다.

면역력 높이는 방법은 과하지 않은 적절한 운동과 영양, 수면이기 때문에 영양을 채워주는 흑마늘도 같이 섭취해주시면

면역력 높이는데 도움이 됩니다.

​흑마늘속에 함유된 알리신과 비타민b의 결합으로 면역력을 올리면서 노화상태를 촉진하는 활성산소를 저해 시킬 뿐만

아니라 신진대사를 촉진하는 등의 작용을 해서 꾸준히 섭취한다면 신체 내부 기관들이 건강해진다고

요즘 코로나 때문에 집에만 있다보니까 정신적으로 신체적으로 많이 지치는 듯한 느낌이 들어요.

​그래서 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동들을 많이 찾아보고 있는데요!

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그 중, 예전에 요가 학원 다녔던 생각이 나서 이번에는 집에서 하는 홈요가에 도전해 보려 합니다~!!

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그래서 오늘은 요가의 건강상의 이점에 대해 함께 알아보려 합니다.

요가란 무엇인가요?

요가는 화합을 뜻하는 산스크리트어인 '유지'에서 유래한 것으로 심신을 하나로 모으는 고대의 관행입니다.

​호흡 운동과 명상을 통해 심신의 긴장을 풀고 스트레스를 줄이기 위해 고안된 자세를 취하는 것인데요.

​요가를 연습하는 것은 정신 건강과 신체 건강에 많은 이점이 있다고 하지만,

​이 모든 이점이 과학에 의해 뒷받침된 것은 아니라고 합니다.

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따라서 오늘은 과학적으로 입증된 요가의 건강상의 이점에대해 함께 살펴보도록 하려 합니다.

​요가의 건강상의 이점

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※ 스트레스 완화에 도움이 됩니다.

요가는 스트레스를 완화하고 휴식을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

​실제로 여러 연구에 따르면 1차 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킬 수 있다고 하는데요. ​

한 연구에서는 스트레스를 느끼는 24명의 여성을 대상으로 요가가 스트레스에 미치는 영향에 대해 연구했는데

​3개월간 요가 프로그램의 마친 후실험 여성들의 코티솔 수치가 현저히 낮아졌다고 합니다.

​또한 스트레스, 불안, 피로, 우울의 수준 역시 낮았다고 합니다.

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※ 불안 해소에 도움

많은 사람들이 불안한 감정에 대처하기 위한 방법으로 요가를 연습하기 시작합니다.

​흥미롭게도, 요가가 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주는 꽤 많은 연구가 있는데요!

​한 연구에서 불안장애 진단을 받은 34명의 여성들이 두 달 동안 매주 두 번 요가 수업에 참여했다고 해요.

​연구 결과 요가를 연습한 집단이 대조군에 비해 불안 수준이 유의하게 낮았다고 해요!

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​요가가 어떻게 불안 증상을 줄일 수 있는지는 정확히 알 수 없지만,

​전문가들은 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 자신만의 평화 의식을 찾는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.

※ 염증 완화에 도움

정신 건강을 향상시키는 것 외에도, 일부 연구는 요가를 연습하는 것도 염증을 줄일 수 있다고 제안하는데요.

​여러 연구들이 요가를 규칙적으로 했을 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 염증성 표지 수준이 낮았다는 결과를

발표했습니다.

​염증은 정상적인 면역반응이지만 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암 등 전염증 질환의 발달에 기여할 수 있기 때문에

주의해야 합니다. ​

따라서 만성 염증을 완화하기 위해요가를 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있죠!

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※ 심장 건강을 증진시킬 수 있다

몸 전체에 피를 끌어올리는 것에서부터 중요한 영양분을 가진 조직을 공급하는 것까지, 심장의 건강은 전반적인

건강의 필수적인 요소라고 할 수 있습니다.

​연구에 따르면 요가는 심장 건강을 향상시키고 심장 질환의 몇 가지 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

​또한 일부 연구는 요가와 건강한 생활방식이 심장병의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 말하고 있는데요!

​앞서 말한 스트레스와도 연결해서 생각해 봤을 때, 심장병의 주요 원인 중 하나인 스트레스를 완화함으로서 심장병 발병 확률을 낮출 수 있습니다.

일부 연구는 요가가 항우울 효과를 가질 수 있고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 밝혔는데요!

​이는 요가가 우울증과 자주 연관된 신경전달물질인 세로토닌 수치에 영향을 미치는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 줄일 수 있기 때문입니다.

※ 만성통증 완화에 도움

만성 통증은 정말 많은 사람들에게 영향을 미치고 부상에서부터 관절염에 이르기까지 가능한 다양한 원인을 가지고 있는 지속적인 문제라고 할 수 입니다.

​요가를 연습하는 것이 이러한 많은 종류의 만성적인 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

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한 연구에서는, 손목 터널 증후군을 가진 42명의 사람들이 손목 부목을 받거나 8주 동안 요가를 진행했습니다.

​연구 말기에 요가는 손목 부목보다 통증을 줄이고 악력 향상에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

​또 다른 연구에서는 요가가 무릎 골관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 밝혀냈습니다.

​이처럼, 손목 터널 증후근, 골관절염과 같은 만성적인 고통을 줄이는 데 요가가 도움이 된다고 합니다.

불면증이나 수면장애를 벗어나는데 도움을 줄 수 있도록, 수면에 도움이 되는 음식에 관하여 알아보려 합니다.

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◆ 대추

대추는 초조하고 불안감을 동반하는 불면증 호나자에게 많은 도움이 되는 음식입니다. 심장의 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하는데요. 마음을 차분하게 만들면서 기분을 좋게 만들기 때문에 숙면에 도움이 되니다. 그냥 먹어도 좋지만 차로 만들어 먹는 것이 더 좋으며 씨도 이러한 기능애 효과적으로 함께 끓여 먹는것이 좋습니다.

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◆ 샐러리/상추

체내의 열을 내리는 작용을 하는 샐러리는 몸에 열이 오르거나 두통에 효과적인 도움을 줍니다. 상추 역시 두통을 동반한 불면증에 좋은데요. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹게 될 경우 기분이 안정됨을 느낄 수 있으며, 상추 줄기 부분에서 쓴맛이 나는 액체의 경우 불면증과 두통을 완화하는데 많은 도움이 됩니다.

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◆ 두릅

봄의 제철 음식을 유명한 두릅은 신경을 안정시키는 칼륨이 많이 포함되어 있으며, 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주는데 효과적으로 불안으로 인하여 잠을 이루지 못하는 분들에게 효과적입니다.

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양파

양파는 매운향을 내는 유기유황 성분인 '알린'을 많이 함유되어있는 음식입니다. 이는 뇌를 자극하여 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키기 때문에 피로를 많이 느끼는 수면장애/불면증 등에 특히 좋습니다.

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우유

우유는 아주 대중적으로 잘 알려진 수면에 도움이 되는 음식으로, 그 효과와 효능에 관하여 알려드립니다. 우유는 칼슘이 풍부하기 때문에 마음을 안정시키는데 효과적이며, 잠을 부르는 '세로토닌'의 주 성분인 '트립토판'이 풍부하기 때문에 잠을 이루는데 많은 도움이 됩니다.

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키위

키위는 신경전달 기능을 도와 수면을 이루는데 도움이 되는 '이노시톨'이라는 성분과 신경계에 중요한 '엽산'이 많이 함유된 과일입니다. 따라서 신경을 안정시키면서 마음을 편하게 하도록 도와주어 숙면을 이루는데 많은 도움을 받으실 수 있습니다.

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등푸른 생선

칼슘과 칼륨의 성분이 많아 눈과 성장 등에 효과적이라고 알려진 등푸른생선은 '오메사3 지방산'이 많이 포함되어 있습니다. 이는 신경전달 물질의 활동을 원활하게 도와주어 불면증을 완화하는데 효과적으로 참치, 고등어 등에 많이 함유가 되어있다고 합니다.

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아몬드/호두

아몬드는 단백질이 풍부하게 함유되어 있고, 근육을 이완시키는 마스네슘도 함께 들어있어 숙면에 도움이 됩니다.

호두는 신장기능 강화와 호흡, 장을 원활하게 하여 에너지를 돋우고, 뇌의 영양공급, 피부관리, 기관지보호 등 다양한 방면에 효과적으로, 신체의 순기능에 도움이 되는 음식이기 때문에 궁극적으로 불면증 예방과 숙면에 좋습니다.

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파

파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등이 풍부하게 함유된 비타민 채소 중 하나입니다. 특히 특유의 향을 내는 '유화알린'이라는 성분은 진정작용의 효과가 있어 신경과민이나 흥분 등으로 잠을 제대로 이루지 못하는 경우 이 향기를 맡는 것 만으로도 수면에 상당한 도움을 얻으실 수 있습니다.

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호박

전통적으로 불면증에 호박이 많이 도움이 된다고 알려져 있는데요. 이는 수면의 잠복기를 빠르게 도와주며 숙면 후 깨어났을 때 상쾌한 느낌이 들도록 도움을 준다고 합니다. 단, 호박의 경우 숙성도에 따라서 영양성분이 크게 달라지기 때문에 잘 익은 호박으로 고르는 것이 중요합니다.

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이렇게 수면에 도움을 줄 수 있는 다양한 음식에 관하여 알아보얐는데요. 물론 이러한 음식을 먹는것 만으로 불면증이 없어지진 않겠지만, 이러한 노력과 관리를 철저하게 지속한다면 질병을 치료하고 예방하는데 많은 도움을 얻을 수 있습니다.

​특히 가볍게 넘길 수 있는 수면이지만, 이는 제대로 이루어지지 않을 경우 생활과 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 이에 관한 관리가 중요하며, 기본적인 생활리듬을 잘 지키는 것이 좋습니다.

"오늘도 쉽게 잠들지 못하고, 뜬 눈으로 새벽을 맞이합니다....." 불면증은 넓게 보면 살면서 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 증상으로 현대인의 ‘마음의 병’이라고 불립니다. 하지만 단순히 잠이 들지 못하는 것에서 그치지 않고 다음 날 쏟아지는 졸음에 학업과 일의 능률이 저하되며, 감정의 기복과 심리적 스트레스에 시달리게 되는데요. 결국 많은 사람이 잠들기 위해 수면제를 찾지만, 수면제와 수면 유도제의 정확한 차이를 모르고 혼용해서 사용합니다.

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​■ 수면제와 수면유도제 차이

간단하게 비교하면 수면제는 의사의 처방전이 있어야 살 수 있는 약, 수면 유도제는 의사의 처방 없이 약국에서 언제든 살 수 있는 약을 말합니다.

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* 수면 유도제는 종합 감기약, 콧물, 비염약에 들어있는 ‘항히스타민’ 성분으로 우리 뇌를 졸리게 해 잠이 드는데 도움을 줍니다. 약물의 효과는 빨리 나타나지만 내과, 이비인후과에서 처방한 약을 먹으면 졸리는 정도로 약 자체의 효과는 강하지 않기 때문에 만성 불면증 환자에겐 듣지 않을 수 있습니다. 따라서 단기간의 일시적인 불면증을 겪을 때에 적합합니다.

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* 수면제는 크게 향정신성의약품과 벤조다이아제핀계 약물로 나뉩니다. 향정신성의약품으로는 가장 대표적인 ‘졸피뎀’이 있는데요. 먹은 뒤에 효과가 빨리 나타나고 약 성분이 몸 안에 오래 남아 있지 않기 때문에 초기의 불면증에 적합합니다. 잠에 빨리 들지만, 얼마나 깊이 또 오래 잘 수 있는 지는 무관한데요. 향정신성의약품이 사람의 중추신경계에 작용해 환각, 각성 및 중독성 등을 유발하는 위험한 약으로 알려졌지만, 이는 오용하거나 남용하는 경우로 복용량을 지키면 무척 안전한 편에 속합니다.

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불안한 마음은 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 형성을 억제해 불면증을 유발합니다. 그래서 항불안제인 벤조다이아제핀계 성분의 약을 먹으면 마음이 안정되고 멜라토닌이 분비돼 수면에 이르는 것인데요. 다만, 이 성분의 효과가 마음을 진정시키는 것 외에도 몸이 처지거나 근육 이완, 경기, 발작 등의 작용도 일으키기 때문에 14시간 이상 장시간 수면에 들게 하며, 원치 않은 효과나 부작용이 발생할 수 있습니다.

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■ 불면증 극복하는 법

해외 방문에 따른 시차, 집의 이사, 이직 또는 전직, 질병에 따른 입원, 가족의 질병이나 사망 등의 이유로 생길 수 있는 일시적인 불면증은 시간이 지나면 자연스럽게 개선됩니다. 하지만 불면증이 4주 이상 지속되면 수면장애로 보고 정확한 원인과 진단, 치료가 필요합니다. 수면다원검사로 원인을 찾고, 환자에게 불면증과 수면에 대해 이해시키고 스스로 개선할 수 있도록 돕는 인지행동 요법을 시행하며, 개선되지 않으면 약물치료를 병행해 불면증을 치료합니다.

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불면증은 한 번 생기면 고칠 수 없다, 초기에는 치료를 받을 필요가 없다, 정신적인 문제로만 발생한다 등 잘못된 정보에 현혹되지 않고, 자신의 수면 습관과 불면증의 원인을 파악 후 알맞은 수면제를 선택하고, 반드시 전문가와 상의 후 정해진 양을 규칙적으로 복용해주세요.

요즘에는 건강뿐만 아니라 삶의 질을 높이기 위해서 운동을 취미로 시작하는 분들이 많습니다.
격하게 운동을 해야 하는 헬스 외에도체형 관리를 할 수 있으는 것들이 많이 생겼는데 그중에 대표적인 것이 바로
필라테스와 요가입니다.

비슷한 것 같으면서도 두 가지 운동에 차이가 있기 때문에 오늘은 여러분께 필라테스와 요가의 차이점을 말씀드리고자 합니다.

뭔가 매트나 기구 위에서 자세를 취하는 것이 비슷해 같은 계열의 운동이 아닐까 하는 생각이 들 수밖에 없는 필라테스와 요가는엄연히 다른 운동이라 할 수 있는데요.
간단하게 개념을 정리하자면, 매트와 기구 중 어떤 것을 이용하여 운동하는지에 따라  매트 = 요가>>필라테스,
기구 = 필라테스>>요가로 나누어 볼 수 있습니다.

대체적으로 매트를 사용하는 요가도 도구를 이용하는 플라잉 요가가 있긴 하지만 외부적 기구를 이용하는 필라테스는
기구에 따라 체어, 배럴, 캐딜락, 코얼라인, 리포머 등 그 종류가 더 다양하게 나눠져 있습니다.

기구 사용 유, 무 외에도 필라테스와 요가의 차이점이라 하면 운동 효과에서 그 차이점을 비교하시면 좋을 거 같은데요.

요가 같은 경우에는 몸을 가볍게 하고, 근육을 늘리면서 신체 밸런스 조절해 유연성을 높이는 운동 방법입니다.
반면, 필라테스는 간단해 보이는 동작으로 신체 내부 근육을 단련하여 근력을 기를 수 있는 운동이라 보시면 됩니다.

필라테스는 반복된 동작을 연속적으로 하여 통증 없이 근육을 강화하는 운동으로 복부부터 시작하여 등, 엉덩이, 골반 등의 근력을 향상시켜 몸의 중심 코어를 강화시키기 좋은 운동입니다.

격한 동작을 하지 않아도 근육을 단련할 수 있기 때문에 많은 분들이 재활운동으로 필라테스를 선택하기도 합니다.

다시 말해 필라테스는 동작을 반복하여 신체의 전체적인 밸런스를 균형 있게 맞추는 것이라면, 요가는 스트레칭과 명상 등을 통해 정신과 심신을 수련하는 운동입니다.

무려 5천 년도 더 넘게 전해진 인도식 전통 수행 법인 요가는 몸의 균형만 바로잡는 것이 아니라 정신까지도 몸과 하나로 만드는 것을 목표로 운동을 하는 것이 때문에 정신을 차분히 하고, 마음을 천천히 조절하는 요가와 단순히 동작하여 신체 내부를 근육을 강화하는 필라테스와 다른 점이기도 합니다.

이렇게 비슷해 보이지만 다른 점이 많은 필라테스와 요가의 차이점을 살펴보았는데요.
그동안 차이점을 몰라 고민하셨던 분들은 이번 기회에 그 차이점을 살펴보시고 본인 신체에 맞는 운동을 찾아보시길 바랍니다.

저는 몸이 피곤하면 방광염이 쉽게 오고 신장기능도 좋지 않아 피곤하면 바로 잘 붓는 체질이에요.

그래서 평소에 콩팥에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹으려 하고 있는데요~!

콩팥에 좋은 음식 3가지를 알아 보았어요.

콩팥은 몸에서 노폐물을 걸러내는 필터 역할을 하는데, 콩팥 질환에 걸리면 콩팥이 혈액으로부터 더 이상 노폐물을 걸러내지 못하는심각한 상황이 발생할 수도 있습니다.

그러면 미국 인터넷 매체 내츄럴뉴스닷컴이 보도한 콩팥에 좋은 음식 3가지를 소개합니다.

※ 마늘

마늘은 알리신이라는 성분 때문에 가장 강한 천연 질병 퇴치제로 알려져 있습니다.

항균, 항바이러스, 항 진균 그리고 항산화 효능이 있는 알리신은 콩팥병의 주요 원인인 당뇨병과 고혈압에도 도움을 주는데요. 몇 가지 연구결과에 따르면, 알리신은 이제까지 생각하던 것보다도 콩팥에 더 좋은 것으로 드러났습니다.

마늘은 콩팥의 항산화 능력을 높여 유해산소로부터 세포가 손상되는 것을 예방해 줍니다.

※ 수박

수박에는 콩팥 기능이 좋지 않을 때 균형을 맞추는 데 문제가 생기는 칼륨과 인이 조금 밖에 들어 있지 않습니다.

또 수박은 92%가 알칼리성 물로 이뤄져 있어 비뇨기로부터 축척된 독소를 씻어내는 데 도움이 되며 간이 암모니아를 독성이 거의 없는 요소로 변환시키는 데 도움을 줌으로써 몸에서 과도한 체액을 제거하는 동안 콩팥이 받는 부담을 완화시켜줍니다.

단, 수박은 아스파라거스나 마늘과 달리 천연 당 성분이 너무 높기 때문에 당뇨병이 원인이 된 콩팥질환 환자의 경우

수박을 너무 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

※ 아스파라거스

아스파라거스는 비뇨기에 도움 주는 완벽한 식품으로 꼽혀 왔고 글리코시드와 사포닌 같은 천연 화합물이 풍부하게 들어있는 것으로 유명합니다.

이런 성분들은 이뇨와 항 류머티즘, 혈액을 정화하는 작용을 하고 아스파라거스를 꾸준히 섭취하면 소변 발생량을 증가시키고, 이뇨 작용을 돕고, 콩팥 내의 세포 활동을 활성화시키며, 요로결석을 만드는 산과 염분을 용해시켜 콩팥에 줍니다.

이 외에 콩팥에 좋은 음식으로 올리브오일과 수수도 도움이 되는데요

※ 올리브오일

고혈압과 심장질환은 콩팥 질환을 유발하는 원인이 되며 올리브 오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있습니다.

또 올리브오일에는 항산화제와 항염증 성분이 함유돼 있어 심장병과 각종 암에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.

※ 수수

프로안토시아니딘이 많아 방광의 면역기능을 높이고 타닌과 페놀이 항산화 작용을 일으킵니다.

콩팥 건강이 나빠지는 가장 큰 원인은 당뇨병과 고혈압으로, 콩팥질환의 경우 깨끗한 물을 더 많이 마시고,

더 많이 운동하고 여기에 더해 가장 중요한 것은 가공되거나 건강하지 못한 음식을 멀리 하는 것이 장기적인 해결책입니다.